沒空運動怎麼辦?把握零碎時間「這樣做」 讓身體更健康

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全球每年有超過320萬人死於身體活動不足有關的疾病,然而國健署調查顯示,13歲以上的國人中,有4成6者活動量未達標,其中以30歲至54歲者最為嚴重,普遍原因都圍繞在「沒有時間」(46.5%)、「工作太累」(27.8%)和「懶得運動」(19.2%)。國健署署長王英偉表示,其實在零碎的時間動一動,也可達到一周150分鐘的建議。

跑步。(示意圖/取自pixabay)

世界衛生組織指出,與運動量不足有關的死因中,包括了21-25%乳癌及大腸癌、27%糖尿病與30%的缺血性心臟病。因此建議18歲至64歲成人,每週進行150分鐘以上的中度運動。

台大醫院內科部黃天祥醫師日前出席活動時表示,「做起來有一點累、留一點汗,但不能唱歌,就是中度運動」,例如:慢跑、快走、有氧體操、游泳等。至於沒時間運動的通勤一族,王英偉表示,可充分利用零碎時間「動一動」。只要每天30分鐘,也可達到世界衛生組織的建議。對此,國健署提供5個招式,供沒時間的民眾參考。

爬樓梯。(圖/本報系資料照片,楊宗灝攝)

首先,每天30分鐘原地踏步,或走樓梯上下樓,即可增加心肺耐力;第二,重複墊起腳尖、翹起腳板,每天30下,增加平衡力及下肢肌力;第三,左右手輪流抬高,每次固定10秒,一天累積30下,可增加上肢肌力,減少肩頸痠痛;第四,動動上肢、手腕、腿部肌群,每次10下,一天累積30下,增加身體柔軟度;最後,坐姿時,把軀幹左右旋轉,每次10下,一天累積30下,可增加柔軟度,訓練核心肌群,並改善姿勢。

(中時電子報)

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