出國旅遊易便秘? 營養師:這樣做,不「結屎」

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【健康醫療網/記者曾正豪報導】忙碌工作之餘,利用工作空檔或孩子放假安排出國旅遊,最擔心旅途中遇到便祕;中山醫學大學附設醫院營養科謝梨君營養師表示,出國旅遊若3天沒排便,腸胃蠕動藥物可救急,但若長期依賴浣腸劑或瀉藥改善症狀,會使之後不服藥就不會有便意,排便更加困難。

均衡飲食好順暢 不求強有便意

謝梨君指出,一天排便3次、到3天排便一次,皆為正常排便,但若3天排便不到一次、糞便樣態呈短小硬便,而非香蕉狀的平滑條狀,用力解便又感覺排不乾淨就是便祕。

謝梨君說,旅遊多以外食為主,仍應以「均衡飲食」為導向,均衡飲食包含全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類及油脂與堅果種子類;每種食物的營養不同,每天攝取才能維持身體機能。

選擇高纖維食物 避免便秘食物

謝梨君營養師強調,足夠的纖維質可使糞便成條狀,增加腸道蠕動、減少腸內壓力及增加糞便量。纖維含量高的食材包括:牛蒡、地瓜、燕麥、菇類、蔬菜、香蕉、柳丁及帶皮的蘋果等,也可選擇全麥餅乾、水果乾果或者新鮮水果,以增加纖維質的攝取量。旅途中,當地的食物特產吃太多,像零食和甜品等精緻食物:如糖果、蛋糕、巧克力、蛋捲、加糖的罐頭、加工食品等,會使便秘更加嚴重。

補充油脂攝取 攝取水份助排便

謝梨君建議,多選用優質油脂,例如杏仁片、芝麻、腰果等含油脂類的堅果,適量的脂肪可使糞便表面光滑,以利糞便在腸道的輸送及排出。另多攝取含有益生菌之食物如優格、優酪乳或補充劑,可改善腸道菌叢生態、維持腸道健康,有助排便順暢。

謝梨君提醒,水分攝取足夠,可預防脫水、減輕便秘。一公斤的體重,建議一天至少要喝30c.c.的白開水,50公斤的女性一天至少要攝取1500c.c.的白開水,旅遊時每天建議補充2000至2500 c.c.的水分,讓糞便維持適當軟硬度,特別是起床後喝一杯溫開水有助排便。

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資料來源:健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/news/article/43394/
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